“A Consência sussura, mas interesses gritam alto.” ~J. Petit-Senn

Você já se preparou para iniciar um novo hábito ou objetivo, mas encontrou sua força de vontade falhando?

Muitos novos empreendimentos são frustrados pelo hábito de checar e-mails pela manhã. Por exemplo – queremos exercitar (caminhar ou correr) ou escrever ou meditar, mas não podemos resistir verificar e-mail por apenas um minuto… e então nos perdemos, descendo o buraco do coelho.

Como podemos construir a força de vontade para vencer estes maus hábitos?

Leitora Shanna Mann escreveu recentemente:

“Adoraria saber como superar força de vontade sendo isto a palavra final no estabelecimento de metas :). Eu estava fazendo páginas matinais esta manhã, e apesar de apreciar a tarefa, valorizando a clareza que ela traz, e ser capaz quantificavelmente de medir o quanto mais produtiva elas me fazem, acho tão difícil escrevê-las em vez de checar meus e-mails na primeira coisa na parte da manhã.
O que diabos eu estou errando aqui? “

Shanna, é claro, está falando sobre a sugestão de Julia Cameron de escrever três páginas a mão num fluxo livre da consciência, todas as manhãs, não importando sobre o que escrever, antes de fazer qualquer outra coisa. Eu estou meio que fazendo isso agora, enquanto escrevo este post.

É um belo hábito. Mas Shanna é desarmada pelo desejo de verificar primeiramente os e-mails todos os dias. Ela está carente de força de vontade para alcançar seus objetivos?

Em uma palavra: não. Não é a falta de força de vontade, mas um hábito (possivelmente ruim) fortemente enraizado que está superando seu objetivo. Checar o email como a primeira coisa do dia é um hábito que tem se repetido diariamente por anos, provavelmente, com um ciclo de feedback positivo (eu tenho novo e-mail! Eu sou produtiva!) que reforçou o hábito até que se tornou um desejo muito forte de que é difícil de combater.

Há também a reação negativa por não fazer o hábito: você sente que está perdendo alguma coisa importante se você não verificar e-mail, e assim que você volta atrás. É exatamente como dependência de drogas funciona.

Como vencer o vício

Então, qual é a resposta? Substituir o hábito ruim por um bom. Você não pode simplesmente parar um mau hábito, porque então você é deixado com um buraco e nada para preenchê-lo.

Maus hábitos preenchem necessidades reais. Neste caso, e-mail preenche uma necessidade de estar atualizado, de sentir-se importante. Você tem que descobrir primeiramente do que precisa, e depois vir com uma estratégia para preencher essa necessidade de alguma outra forma. Gostaria de sugerir substituindo-o por um hábito que ajuda você a se sentir importante (talvez as páginas da manhã) e talvez aprender que você não precisa estar atualizado imediatamente – você pode fazê-lo uma hora depois e ainda ficar bem.

Há várias etapas para vencer um mau hábito:

Descobrir qual é seu gatilho. Para Shanna, seu gatilho para verificação de e-mail é acordar de manhã. Cada hábito tem um gatilho – algo em nossa rotina que precede diretamente o hábito. Para fumar, eu costumava ter vários gatilhos – beber café, comer uma refeição, estresse, consumo de álcool com os amigos, reuniões, acordar pela manhã, etc.
Encontre um hábito de substituição. Um pequeno, hábito positivo para substituir o velho hábito. Idealmente que preencha pelo menos algumas das necessidades do velho hábito. Comece com algo muito, muito pequeno no começo, ou você vai enfrentar uma batalha difícil. Se você quer escrever páginas manhã, não tente escrever três páginas longas a mão – faça apenas cinco minutos. Se for algo pequeno, você vencer o obstáculo de temer a fazer o novo hábito. Quando você verifica e-mails, por exemplo, você não diz: “Eu vou ficar uma hora checando e-mails agora!” Você diz: “Eu vou verificar isso só um segundinho.” E muitas vezes esses segundinhos se transformam em mais, mas o ponto é que há uma barreira de entrada muito baixa.
Projete feedbacks positivos e negativos. Se o feedback positivo construiu seu velho hábito, e feedback negativo te impede de abandonar o hábito antigo, você precisa fazer estas forças poderosas trabalhem para você e não contra você. Você não pode vencê-los, então use-os. Projete feedback positivo para o seu novo hábito: torne a escrita (por exemplo) realmente agradável, com uma xícara de café e um ambiente tranqüilo e pacífico, e foque na agradabilidade disso, não nas partes complicadas. Se você quiser meditar, se concentrar em relaxado você fica, não em como é difícil.
Faça o mesmo para o feedback negativo por não fazer o novo hábito. Se você não fizer o novo hábito, que é a conseqüência?Normalmente, nada. Você ao verificar e-mail, se sente um pouco culpado, mas ninguém sabe então nada de ruim acontece. Então projete uma conseqüência diferente: diga ao mundo (ou um pequeno grupo de amigos) que fará uma mudança – anuncie através do Twitter, Facebook, G+, e-mail, blog. E relate o seu sucesso (ou fracasso) a cada dia. Quando o mundo está assistindo, você quer ter sucesso. Tenha parceiros de prestação de contas. Não se deixe escorregar secretamente.
Faça o novo hábito imediatamente após o gatilho, de forma consistente. Se você pode repeti-lo por um mês, você provavelmente terá um novo hábito. Um novo hábito é construído por fazer uma ação imediatamente após um gatilho, repetidamente, por um certo número de repetições. Não há número definido – depende de quão fácil é o hábito (que é por isso que eu sugiro começar tão fácil quanto possível) e como você é consistente em repeti-lo. Relate ao seu grupo de prestação de contas depois de fazer o hábito.
Combata o impulso de fazer o velho hábito.O impulso virá eu garanto. Aqui é onde você diz: “Mas eu não tenho a força de vontade!” Sim, você tem. Todo mundo tem, mas simplesmente não sabem os truques. Eu vou lhe ensinar os truques para que você não tenha desculpas:
- Preste atenção aos impulsos. Os impulsos ganham quando você os deixa passarem despercebidos. Eles têm o poder. Preste atenção.
- Saiba que os impulsos vêm em ondas. Eles constroem-se como uma onda, eles ficam mais fortes, eles atingem uma crista (um pico alto), e depois eles vão embora. Você só precisa esperar um minuto ou dois antes que você está sobre a crista (ou o pico).
- Experimente respirações profunda. Inspire profunda e lentamente algumas vezes. O impulso é uma sensação de ansiedade, apertando seu peito. As respirações ajudar a aliviar a ansiedade, e a vontade passa. Tente algumas auto-massagens também – massageie seus ombros para relaxar.
- Ande um pouco. A atividade física ajuda a superar os impulsos. Caminhe, faça algumas flexões, alguns agachamentos, saltar para cima e para baixo, fazer alguma “sombra” (NT: Shadowboxing: lute sozinho).
- Use seu grupo de prestação de contas. Chame um parceiro responsável se você está tendo um momento especialmente difícil. Faça uma promessa para essa pessoa de que você não vai fazer o mau hábito, a menos que você chamá-la primeiro.
- Dê-se pequenos mimos / recompensas quando se muda um hábito. Talvez por dia, talvez uma vez por semana. Podem-se fazer maravilhas dar um tapinha no ombro, uma massagem, um bom jantar fora, um grande prato de frutas tropicais deliciosas, por exemplo.

E voila. Estes pequenos truques vão fazer você passar os impulsos, que podem ser fortes, mas diminuirão. E o milagre é que, se você pode fazer isso por uma semana, você terá passado os piores impulsos. Eles vão começar a ficar mais fracos, até que eles serão incrivelmente fáceis de combater.

Esteja consciente dos impulsos, de suas racionalizações. Sim, haverá muitas racionalizações – nossos cérebros são muito, muito bons em justificar para fazer a ação antiga. Preste bem atenção. Este é realmente o truque mais importante, e não é preciso ser um mestre da força de vontade para fazê-lo. Todos somos capazes de prestar atenção.

Derrotar velhos hábitos não é uma questão de ter uma montanha de força de vontade. É uma questão de prestar atenção, criando um pequeno hábito novo em seu lugar, e usar alguns truques simples para superar as forças que trabalham contra nós. Qualquer um pode fazê-lo – Eu já fiz isso muitas vezes, e posso garantir que, por muitos anos eu pensei que tinha a menor força de vontade de qualquer pessoa no mundo. Eu era preguiçoso, acima do peso, um fumante, quebrado e cheio de dívidas… a lista vai continua e continua, mas eu não estava nem perto de ser disciplinado.

Se eu puder fazer isso, você pode. Força de Vontade existe, mas a sua importância tem sido construída em nossas mentes de forma que quando nós falhamos em alguma coisa, nós a culpamos a falta dela. Não existe falta, exceto a falta de entendimento das forças que conspiram contra nós.